深圳蔬菜批发中心分享：如何预防腰椎间盘突出

        预防腰椎间盘突出的核心原则是减少腰椎间盘慢性损伤、增强腰部肌肉支撑力、维持腰椎生理曲度，需从日常姿势、运动锻炼、劳动防护等关键方面落实，具体要点如下：

         日常姿势纠正是基础，需规避各类加重腰椎压力的姿势。坐姿上，要保持腰部挺直并贴靠椅背，可放置腰椎靠垫辅助支撑生理弧度，杜绝跷二郎腿；同时避免久坐，每30-40分钟起身活动5分钟，通过伸懒腰、转腰等动作放松腰部肌肉。站姿需保持双脚与肩同宽，重心均匀分布，长期站立工作者（如售货员、厨师）每小时需活动腰部或交替站立休息。睡姿方面，应选择中等硬度床垫，仰卧时可在膝盖下方垫枕头使髋膝微屈，侧卧时双腿间夹枕头维持腰椎中立位，坚决避免俯卧导致腰椎过度后伸。

科学运动锻炼是强化腰部防护的关键，核心是增强腰部肌肉这一“天然支架”，分担椎间盘压力。推荐针对性运动：小燕飞（俯卧时头、胸、双臂及双腿同时上抬，保持3-5秒后放下，每组10-15次，每天2-3组，急性腰痛期禁用）、五点支撑（仰卧以双足、双肘、后头部为支点抬臀，使身体呈直线，适合腰部力量较弱者起步），以及游泳（尤其蛙泳、仰泳，水的浮力可减轻腰椎负担，同步锻炼腰背肌与核心肌群）。运动时需规避突然腰部扭转、过度弯腰负重的项目（如快速转腰、大重量硬拉、传统仰卧起坐），且运动前要热身、运动后及时拉伸，防止肌肉拉伤。

劳动与生活防护需规避直接损伤风险。搬重物时必须遵循“屈膝下蹲、腿部发力、腰部挺直、重物贴身”的原则，杜绝突然发力或扭转腰部。控制体重至关重要，肥胖（尤其是腹部脂肪过多）会改变腰椎生理曲线，加重椎间盘负担，需通过合理饮食与运动减重。同时要避免腰部受凉受潮，夏天少吹空调直风，冬天佩戴护腰或保暖衣物，防止腰部肌肉痉挛间接增加椎间盘压力。

         此外，长期伏案或开车者可佩戴轻薄护腰辅助支撑，但不可长期依赖以免肌肉萎缩；若出现腰部酸痛、僵硬等不适，需及时休息调理，避免拖延成慢性损伤，从源头降低腰椎间盘突出风险。