如果蔬菜界要举办一场奥运比赛，每一种蔬菜都有自己的拿手项目。今天东莞食材生鲜配送中心就来盘点一下，蔬菜界的营养冠军们分别是谁。

一、维生素C冠军：彩椒

维生素C通常被认为是柑橘类水果的强项，但真正的冠军其实是彩椒。每100克彩椒的维生素C含量高达130-200毫克，是柠檬的3-4倍，橙子的2倍。一个中等大小的彩椒就能满足成年人一整天的维生素C需求。

彩椒的颜色越深，营养越高。红椒比黄椒高，黄椒比青椒高。因为红椒是青椒成熟后的状态，积累的营养更多。

二、维生素A冠军：红薯

维生素A对眼睛至关重要，而蔬菜中的维生素A主要来自β-胡萝卜素。在这个项目上，红薯是当之无愧的冠军。每100克红薯的β-胡萝卜素含量高达8500微克以上，是胡萝卜的1.5倍。

橙黄色越深，β-胡萝卜素含量越高。紫薯虽然花青素多，但β-胡萝卜素不如普通红薯。

β-胡萝卜素是脂溶性的，和少量油脂一起烹饪吸收率更高。蒸红薯时淋点橄榄油，营养加倍。

三、维生素K冠军：羽衣甘蓝

维生素K对骨骼健康至关重要，能促进钙沉积到骨骼中。这个项目的冠军是羽衣甘蓝。每100克羽衣甘蓝的维生素K含量高达800微克以上，是人体每日需求的6-7倍。

菠菜、西兰花、卷心菜等绿叶蔬菜含量也高，但羽衣甘蓝遥遥领先。

维生素K是脂溶性的，凉拌时加点油更好吸收。羽衣甘蓝烤成脆片，营养又美味。

四、膳食纤维冠军：魔芋

膳食纤维能促进肠道蠕动、预防便秘。这个项目的冠军是魔芋，每100克魔芋的膳食纤维含量高达70克以上。魔芋中的葡甘露聚糖是超强可溶性膳食纤维，吸水能膨胀50倍。

不过魔芋本身几乎没营养，只提供纤维。日常吃的魔芋豆腐、魔芋丝都是加工后的。

魔芋热量极低，几乎为零，是减肥人士的饱腹神器。但胃肠功能弱的人不宜多吃，容易胀气。

五、钾冠军：百合

钾能帮助排出体内多余的钠，平稳血压。这个项目的冠军是百合，每100克百合的钾含量高达500-600毫克，是香蕉的2倍。

百合干钾含量更高，但含糖量也高。新鲜百合更适合日常食用。

百合性偏凉，脾胃虚寒的人不宜多吃。煮粥、炒菜都可以，但别煮太久，营养会流失。

六、钙冠军：荠菜

补钙通常想到牛奶，但荠菜的钙含量同样惊人。每100克荠菜的钙含量高达300-400毫克，是牛奶的3倍。荠菜中的钙吸收率虽然不如牛奶，但胜在含量高。

其他高钙蔬菜还有芥菜、油菜、小白菜等。

荠菜含有草酸，会影响钙吸收。焯水后再烹饪，可以去除大部分草酸。

七、铁冠军：黑木耳

黑木耳是蔬菜界的补铁王。每100克黑木耳（干）的铁含量高达97毫克，是猪肝的5倍。当然这是干品的数据，泡发后会降低，但依然可观。

黑木耳还富含膳食纤维和多糖，有“肠道清道夫”之称。

黑木耳泡发时间不宜过长，容易滋生细菌。建议冷水泡1-2小时，泡发后当天吃完。

八、蛋白质冠军：螺旋藻

严格说螺旋藻是藻类，但经常被归入蔬菜范畴。每100克螺旋藻的蛋白质含量高达60-70克，是大豆的2倍、牛肉的3倍。而且螺旋藻的蛋白质是优质蛋白，含有人体必需的8种氨基酸。

不过螺旋藻通常是保健品，不是日常蔬菜。

螺旋藻还富含藻蓝蛋白和多种抗氧化物质，增强免疫力效果显著。

九、叶酸冠军：苋菜

叶酸对孕妇尤其重要，能预防胎儿神经管畸形。这个项目的冠军是苋菜，每100克红苋菜的叶酸含量高达400微克以上，是菠菜的2倍。

红苋菜还富含花青素，抗氧化能力更强。

叶酸怕高温，苋菜快炒或焯水时间要短，煮太久营养全进汤里了。

十、含水量冠军：黄瓜

黄瓜的含水量高达97%，生吃黄瓜，相当于喝水顺便补充维生素。夏天吃黄瓜解渴，是有科学道理的。

生菜、芹菜、冬瓜含水量也都在95%以上，但黄瓜稳居第一。

黄瓜皮营养比果肉高，带皮吃更好。但一定要洗干净，去除农药残留。

十一、综合营养冠军：西兰花

如果只能选一种蔬菜吃，营养学家通常会推荐西兰花。它维生素C含量高，是柠檬的2倍；维生素K含量高；膳食纤维丰富；富含萝卜硫素（强效抗氧化物质）；钙、钾、铁等矿物质齐全。综合营养得分极高。

西兰花清洗时用盐水浸泡10分钟，能去除藏在小花里的虫子和农药。